užitočné články

Keď sú potrebné vzpieracie pásy a kedy sú na prehliadku

Vzpieracie pásy môžu byť fantastické a zvyšujú vašu výkonnosť, sú však často nepochopené a často zneužívané. Poďme si rozobrať, čo robia pásy na vzpieranie a kedy budete mať na sebe úžitok.

Pravdepodobne ste už videli niekoho, kto má v telocvični hrubý vzpierací pás a pýtate sa, či mu to pomôže zdvihnúť sa lepšie alebo bezpečnejšie. Posledne menované je vlastne bežné vnímanie a podľa tejto štúdie zistilo, že väčšina opýtaných nositeľov opasku používa, pretože si myslia, že to pomôže predchádzať zraneniam. Nie je jasné, či to platí v praxi, pretože sa nezdá, že by existovali žiadne partnerské štúdie, ktoré by sa konkrétne zaoberali vzpieračskými pásmi a udalosťami v telocvični.

Nápovedu však môžeme vziať zo štúdií v prostredí manuálnej práce, ako je táto v, kde nosenie opierok podporujúcich chrbát pri zdvíhaní ťažkých predmetov pri práci neznížilo výskyt zranení chrbta alebo bolesti chrbta. Stručne povedané, nedávajte si opasok s tým, že vás ochráni pred zlými nápadmi v telocvični. To nie je presne to, čo vzpierací pás je vlastne.

Opasok podporuje vaše brucho, nie chrbát

V skutočnosti, vzpierací pás primárne podporuje vaše ABS, nie (priamo pre) chrbát. Znie to dozadu, ale tu je dôvod, prečo: Pás funguje ako druhá séria abs, aby pripravil celé vaše telo na zdvíhanie ťažkých bremien, o čom sme podobne diskutovali, keď sme hovorili o „dýchaní“ a zdvíhaní tu. Krátka verzia je, že ak sa chcete uchytiť pre tieto mimoriadne ťažké vleky, zhlboka sa nadýchnete a zadržiavate. Ide o metódu „dýchania“, ktorá sa nazýva manéver Valsalvy.

Valsalva manéver pomáha vytvárať vnútrobrušný tlak, ktorý tlmí a podporuje vašu chrbticu. A to je miesto, kde si vzpiera pás. Pomocou zdvíhacieho pásu vydýchate hlboký brušný dych do pásu, ktorý tlačí dozadu proti vašej abs. To zosilňuje účinky tohto vnútrobrušného tlaku a následne chráni chrbát a umožňuje mu lepšie zvládať stres ťažších záťaží. Táto štúdia potvrdzuje, že výsledný tlak je väčší a zvyšuje sa rýchlejšie ako bez pásu.

Pás zvyšuje účinnosť zdvíhania, takže môžete naraziť o niečo väčšiu váhu, ako by ste bez nich. Samozrejme, za predpokladu, že viete, ako správne zdvihnúť a mať v prvom rade kvalitnú techniku. Nakoniec zdvihnete o kúsok väčšiu váhu a získate väčšiu stabilitu tam, kde to potrebujete (trup a trup).

Ale - a tu je veľký ale -, že opasok sám o sebe nezvýši vašu silu a zdvíhacie schopnosti. K dispozícii je krivka učenia sa nosiť ju a zdvíhať s ňou (rovnako ako je tu krivka učenia schopná správne aplikovať vnútrobrušný tlak a zdvih). Iste, niektoré z nich môžu okamžite ťažiť z výhod, ale bude trvať dlho, kým sa na ne kliknú.

Keď skutočne ťažíte z vzpieracieho pásu

Zjednodušene povedané, všetko sa to týka vašich výkonnostných cieľov. Ak máte vážne ťažkosti so zdvíhaním a posilňovaním, noste pás, jednoduchý a jednoduchý. Ak pravidelne drepáte a zatiahnete na mŕtvom ťahu veľmi blízko vašej maximálnej hmotnosti alebo ak chcete preraziť náhornú plošinu, skúste nosiť opasok.

Keď hodíte na opasok a správne ho používate, časť oblohy, vtáky spievajú a vaše mŕtve ťahy alebo drepy (alebo oboje) dostanú výraznú podporu. Greg Nuckols of Strengtheory v tejto vynikajúcej analýze pásov na vzpieranie píše, že dobre vyškolení používatelia pásov môžu vo všeobecnosti posunúť o 5 až 15% väčšiu váhu pri rovnakých sadách a opakovaniach, byť schopní stlačiť ďalšie pár opakovaní s rovnakou hmotnosťou alebo zdvihnúť rovnaká váha pri rovnakom počte opakovaní s menším úsilím. To je dosť významné!

Môžeme to vziať na vedomie, že časom vám bude tréning s pásom pravdepodobne silnejší ako tréning bez pásu. To má zmysel v súvislosti s tým, že dokážete robiť celkove „prácu“ (tj zdvíhať väčšiu váhu a búchať viac opakovaní) a neustále tlačiť svoje telo, aby sa zlepšovalo, proces nazývaný progresívne preťaženie. Z dlhodobého hľadiska môžete získať väčšiu veľkosť a silu svalov.

Keď vôbec nepotrebujete opasok

Naozaj, pokiaľ ide o získavanie sily a výkonu v telocvični, je ťažké argumentovať proti tomu, aby ste na sebe nemali opasok, ale je tu niekoľko veľkých červených vlajok, ktoré by sa tu mávali. Pravdepodobne sa chcete vyhnúť použitiu pásu, ak:

  • Máte vysoký krvný tlak: Ak máte zdravotné ťažkosti, ako je nekontrolovaný vysoký krvný tlak, alebo stavy, ktoré sa môžu zhoršiť vnútrobrušným tlakom (ako je kýla), nemali by ste nosiť opasok (alebo dokonca pomocou Valsalvy) obdobie., Diskutovali sme o tom aj v našom dýchacom článku, ale toto varovanie sa tu zdvojnásobuje, pretože pás ďalej zvyšuje vnútro-brušný tlak aj krvný tlak.
  • Pri dobrej technike nemôžete zdvihnúť ťažkú ​​váhu: Pásy magicky nevracajú zlú formu späť. Skôr ako budete nosiť opasok, je vždy dobré zdokonaľovať svoju techniku ​​zdvíhania ťažšou hmotnosťou. Ak je vaša forma na začiatku na hovno, nosenie opasku len posilní zlú techniku.
  • Neviete, ako stabilizovať svoje telo bez opasku: Bez vystuženia svojho jadra existuje veľká šanca, že svoje telo správne nestabilizujete pri ťažkých nákladoch. Aj keď sa zdá, že pri zapnutom páse zdvíhate dobre, môžete ho nakoniec použiť ako barlu a mohli by ste zvýšiť svoju šancu na zranenie, ak by ste sa ho pokúsili zdvihnúť bez neho.
  • Nemáte drep, mŕtve ťahanie, ani príliš netlačíte nad hlavou: Nie, na kučery bicepsov nemusíte nosiť opasok.

Predovšetkým skontrolujte svoje ego pri dverách. Nechcete nosiť veľký pás okolo pásu v telocvični, aby vám dávali veľkolepé vízie nadľudských schopností. Nakoniec si ubližujete.

Aj keď nosíte jeden, opasok by ste mali nosiť iba niekedy

Vzpierací pás nie je módnym vyhlásením; je to školiaci nástroj. Takže sa nemusíte spoliehať na opasok pre každého. Single. Cvičenie.

Väčšina zdvíhačov dáva prednosť použitiu remeňa na drepy a mŕtve ťahy, kde trochu dodatočnej podpory môže zabrániť vzpätiu chrbtice počas týchto energetických vlekov. To znamená, že skúsení zdvíhači zapínajú pás pre takmer maximálne úsilie a odnášajú ho na pravidelný výcvik a zahrievanie. Je nám jasné, že „takmer maximálna“ je hmotnosť, ktorá predstavuje 80% alebo viac vášho maximálneho zdvihu. Presný percentuálny podiel je často svojvoľný, preto ho noste, keď si myslíte, že skutočne potrebujete ďalšiu podporu pre veľké vleky. To znamená, že viete, kedy ju musíte nosiť a kedy nemáte skúsenosti. Môže to tiež závisieť od vášho štýlu tréningu (napríklad vysoký objem verzus nízky objem).

Pre všetky ostatné časy, keď nie ste v drepe alebo na mŕtvom ťahu kozmického množstva váhy, ho nemusíte nosiť. V skutočnosti, ak to budete stále nosiť, pravdepodobne ho nebudete nosiť správne. Pásy by sa mali cítiť tak dobre, aby sedeli na rovnakom mieste, ale nie tak pevne, aby ste prerušili obeh. Aj napriek tomu by ste mali byť schopní sa nadýchnuť.

Nie každý, kto chodí do telocvične, bude potrebovať (alebo chce) pás na vzpieranie. Je to užitočné, ale nie požiadavka. Nezabudnite, kedy sú pre vás prínosom a keď nie, a podľa toho ich používajte. Sú to nástroje - nie majstrovské pásy, ktoré sa môžu predviesť v telocvični.