užitočné články

Ako presne sledujem chudnutie a chudnutie?

Vážený Goldavelez.com,

Keď sa vážim na stupnici viackrát za deň, niekedy ráno vážim oveľa viac ako v noci. Počul som tiež, že je dôležitejšie merať stratu tuku ako chudnutie, ale ako to môžem presne sledovať? Chcem merať svoj pokrok, ale neviem ako. Prosím pomôžte!

S pozdravom,

Strata skladby

Vážený LT,

Sledovanie vašej telesnej hmotnosti a chudnutia predstavuje výzvu, ale môžete to urobiť bez šialeného množstva úsilia. Ako ste už spomenuli, sledovanie telesnej hmotnosti nemusí nevyhnutne naznačovať pokrok v dôsledku niekoľkých faktorov. Po prvé, vaša telesná hmotnosť kolíše značne po celý deň - kdekoľvek od niekoľkých libier až po 12, v závislosti od typu tela, príjmu potravy a vody a úrovne aktivity. Navyše priberanie na váhe môže naznačovať pozitívny pokrok, pretože ste ho získali v svalovej hmote. Ak potrebujete znížiť svoju hmotnosť na zdravšiu úroveň, bude užitočné denné monitorovanie. Musíte len zodpovedať za výkyvy a my sa o tom trochu porozprávame.

Pre mnoho ľudí je strata pri sledovaní účinnejšia ako sledovanie chudnutia pri meraní pokroku. Koniec koncov tuky veľa ľudí chce stratiť. Niektoré stupnice merajú telesný tuk, svalovú hmotu a ďalšie, ale ponúkajú aj niekoľko problémov. Po prvé, skôr sa snažia poskytnúť celkové hodnotenie celkového telesného tuku než merania založené na konkrétnych kľúčových oblastiach vášho tela. A čo je dôležitejšie, majú veľmi veľkú chybovosť (nad 5%), takže skončíte s nešpecifickými a pravdepodobne nesprávnymi informáciami.

Správne meranie telesného tuku vo väčšine prípadov vyžaduje pomoc profesionála a máte veľa možností. Niektorí prichádzajú za rozumnú cenu a iní si rozbijú banku (o tom budeme trochu hovoriť). Možno zistíte, že sledovanie vášho odbúravania tukov nie je také dôležité, pretože iné menej špecifické metódy merania pokroku si vyžadujú menej času, peňazí a námahy. Chcete vidieť pozitívnu zmenu vo všeobecnosti, nie nevyhnutne ako sériu čísel, takže vám stále meranie nemusí vyhovovať.

Presne sledujte svoju telesnú hmotnosť

Váhy môžu poskytovať rôzne hodnoty telesnej hmotnosti v rôznych denných dobách, to však neznamená nepresnosť. Skôr sa vaša telesná hmotnosť mení po celý deň. K váhe v akomkoľvek danom čase prispieva voda, jedlo, oblečenie a rôzne ďalšie faktory. Stratili by ste myseľ, ak by ste sa pokúsili vysvetliť tieto neustále zmeny vašej hmotnosti, takže sa chcete sústrediť na priemery. To znamená:

  1. Získajte dobrú telesnú váhu.
  2. Zvážte sa najmenej dvakrát denne: keď sa zobudíte, skôr ako idete spať a uprostred dňa (ak je to možné). V ideálnom prípade sa vážte nahí. Oblečenie môže pridať pár kíl a toto množstvo sa líši, preto by ste sa mu mali vyhnúť, pokiaľ je to možné. Je pravdepodobné, že sa nemôžete vážiť v nahom strede dňa, takže pred vážením a po tom, čo sa obliecť budete niekoľkokrát, zvážte sami seba, aby ste zistili, koľko (približne) sa váha pri obliekaní zmení, takže môžete odpočítať, že množstvo, ak sa potrebujete odvážiť.
  3. Priemer každého merania hmotnosti za deň.
  4. Vezmite tieto priemery a priemerujte ich každý týždeň.

Aj keď to nebude brať do úvahy výkyvy, priemerné merania vás budú informovať o tom, ako sa vaša telesná hmotnosť mení počas dňa. Keď sa snažíte schudnúť, môžete sa cítiť znechutení, ak vidíte, ako rastie váha po tom, čo ste tvrdo pracovali na svojich fitness cieľoch asi týždeň. Keď budete každý deň pozorovať výkyvy vo vašej váhe a pravdepodobne klesať (ak potrebujete dosiahnuť zdravšiu váhu), máte stále motiváciu. Ráno nenájdete rozrušenie piatich libier, ak zmizne, keď sa v noci znova vážite. Denný a týždenný priemer vám poskytne aj presnejšiu predstavu o vašej skutočnej hmotnosti, takže môžete vidieť skutočný pokrok v dlhodobom horizonte (v prípade, že dôležitým cieľom je zdravá strata hmotnosti). Neustále merania pre všetkých samozrejme nefungujú. Všetci sme trochu iní. Ak zistíte, že vás odradili neustále merania, skúste namiesto toho týždenne sledovať svoju váhu. Nezabudnite zaznamenať svoju váhu viackrát za deň, aby ste získali realistickejší priemer.

Presne sledujte chudnutie

Presné sledovanie odbúravania tukov si vyžaduje pravidelné meranie telesného tuku s primerane nízkou chybovosťou. Aj keď máte k dispozícii veľa možností - duálnu absorpciu energie, ultrazvuk, vytesnenie vody a mnoho ďalších - môžu stratiť veľa peňazí. Sledovanie odbúravania tukov si nevyžaduje drahé vybavenie. Ak máte viac cieľov zameraných na vzhľad, môžete uprednostniť metódy, ktoré čísla vôbec nesledujú.

Určenie správnej metódy pre vás závisí od mnohých faktorov, ale ak ste mladí a máte index telesnej hmotnosti (BMI) pod 30 (vypočítajte tu), mali by ste zvážiť profesionálne meranie kožných záhybov pomocou posuvných meradiel. Aj keď sami tieto merania nemôžete ľahko a presne určiť, vyhľadávanie odborníka bude stáť menej ako vyššie uvedené techniky. Ak sa chcete dozvedieť viac o tejto metóde, hovoril som s certifikovaným osobným trénerom Marianou Abeid-McDougall. Vysvetlila, že pomocou niekoľkých ďalších meraní získate presnú predstavu o vašej súčasnej situácii:

Pre všeobecné zdravotné prínosy je najlepším hodnotením zvyčajne kombinácia indexu telesnej hmotnosti (BMI), obvodu pásu a súčtu 5 kožných záhybov (So5S), pretože poskytuje informácie o množstve a distribúcii telesného tuku s cieľom získať lepšie hodnotenie telesnej hmotnosti, adipostiy a distribúcie tuku.

Varuje tiež, že vaše ciele týkajúce sa chudnutia a tukov by sa mali najprv zamerať na zdravie a potom na druhý, inak sa môžete pripraviť na katastrofu:

Je však potrebné poznamenať, že je ťažké určiť „ideálnu váhu“ pre tých, ktorí nie sú športovcami na vysokej úrovni (kde to skutočne záleží), a že hodnotenie ideálnej hmotnosti z percentuálneho podielu tuku podlieha mnohým chybám. Inými slovami, v estetike by sme sa mali zamerať na chudnutie a v prípade potreby by sme sa mali sústrediť na chudnutie kvôli zdravotným výhodám. Mnoho jednotlivcov (najmä ženy), ktorí chcú schudnúť často, to nemusí robiť - len to chcú, aby vyhovovali súčasným normám spoločnosti v oblasti krásy. To vedie k nezdravému obrazu tela av ťažkých prípadoch k poruchám príjmu potravy u mužov aj u žien.

Z týchto dôvodov chcete stanoviť realistické ciele. Pri snahe o zdravé percento telesného tuku chcú ženy zostať pod 25% a muži pod 20%. Ženy by nemali klesnúť pod 18% a muži pod 12%. (Poznámka: Ženy majú prirodzene vyššie percento esenciálneho tuku ako muži, čo si vyžaduje vyššie ciele.) Okrem toho by ste pri práci na zdravšom tele mali pamätať na nasledujúce skutočnosti:

  1. Vaše telo sa líši od tela ostatných. Aj keď zdieľame množstvo podobností s ľuďmi, to, čo pre vás funguje, nemusí fungovať pre niekoho iného. Vždy si to pamätajte pri čítaní informácií o zdraví (vrátane tohto článku).
  2. To, čo viete o svojom tele, sa bude s pokračujúcim vekom dramaticky meniť. Telo 10-ročného sa výrazne líši od 20-ročného, ​​čo je zrejmé, pretože to vidíme. Naša zmena vzhľadu v dospelosti nie je tak dramatická, takže si vždy nevšimneme, ako sa naše telá odlišujú. To, čo funguje, keď vám bude 20, sa nemusí vzťahovať, keď máte 30 rokov a tieto zmeny pokračujú počas vášho života.
  3. Trpezlivosť záleží. Pokrok sa nedeje cez noc a na začiatku si môžete všimnúť len veľmi malú zmenu. Pri stanovovaní cieľov na chudnutie a vytváraní plánu na ich dosiahnutie ignorujte zrkadlo a ďalšie neuveriteľne nepresné „merania“ na mesiac. Mikrozmerania nevyzerajú ako pokrok. Rozdiel za mesiac pozitívnej práce môže poskytnúť. Vidieť túto zmenu si vyžaduje trpezlivosť.

Mali by ste tiež zvážiť, že sledovanie tukov vám tak nemusí pomôcť. Môžete merať obvod pása sami a tréner fitness a výživy Liz Barnett poznamenáva, že v každodennom živote nájdete užitočné dôkazy:

Myslím, že použitie vášho šatníka je skvelý indikátor. Dobrý odolný džíns neklamú. Možno nemáte číslo, ktoré by ste mohli prejsť, ale budete vedieť, či sa vaše zloženie zmenilo.

Ak sa cítite nafúknutý, nemali by ste samozrejme merať svoj úspech, ale často je pre nás najdôležitejším pokrokom to, ako vyzeráme a cítime sa každý deň. Pri meraní všetkého, čo súvisí s vaším zdravím, nikdy nezabudnite zmerať, ako dobre sa cítite.

love,

Goldavelez.com

,