užitočné články

Ako cvičiť, keď ste stále bolesť z posledného tréningu

Najťažšia časť držania sa tréningovej rutiny sa môže začať, ale druhá najťažšia časť sa zobrazuje až k nasledujúcemu tréningu, keď sa všetko cíti ako oheň. Nie ste však z háčika! Zostať doma v skutočnosti nie je váš najlepší akčný plán. Namiesto toho je potrebné čo robiť.

Zmeňte svoje plány

Najdôležitejšou vecou pre vašu bezpečnosť je to, že pokračujete v super tvrdom tréningu, ak vážne trpíte. Presunutie bolesti vás môže viesť k zraneniu, sabotáži vášho postupu alebo obom.

Oneskorená nástup svalovej bolestivosti (DOMS), ktorá začína ráno po náročnom tréningu a môže bolieť celé dni, je spojená s poškodením svalov. To nie je úplne zlá vec: poškodenie svalov vedie k rastu svalov. Ale zatiaľ čo ste bolesť a často aj potom, vaše svaly sú slabšie a zraniteľnejšie ako pred tréningom.

Niektorí ľudia prenasledujú tento boľavý pocit a svoje cvičenie považujú za úspech, ak ho nasledujúci deň skutočne cítia. Ale to je kontraproduktívne: tvrdé cvičenie nespôsobuje vždy bolesť a bolesť môže byť skôr varovným signálom než dôvodom oslavy. Dajte príliš veľa stresu na tieto bolesti, zraniteľné svalové vlákna a môžete namáhať alebo roztrhať sval.

Svaly som napínal dvakrát, oboje, keď som celé dni tvrdo cvičil a tlačil cez bolesť. Chcel som držať krok so svojimi cvičeniami, ale ukázalo sa, že roztrhaný sval trvá týždne, kým sa zotaví. Najprv som to mal jednoducho zobrať.

Aj po tom, čo bolesť ustúpi, nemusia byť vaše svaly úplne normálne. Svaly môžu trvať celé týždne, kým sa vrátia do plnej sily po záchvate závažných DOMS. To je miesto, kde sabotujete svoj vlastný pokrok: ak sa ukážete do telocvične so slabými svalmi, nemôžete pracovať tak tvrdo alebo dosahovať zisky, ktoré by ste chceli. Je lepšie spomaliť pri prvých náznakoch bolestivosti a trochu sa zotaviť.

Ale nevynechajte cvičenie

Pri všetkých tých nevýhodách, ktoré vám spôsobujú bolesť, ste pravdepodobne v pokušení zostať doma s nejakým Netflixom namiesto toho, aby ste vzali svoje bolavé telo späť do telocvične. Ale to má aj svoje nevýhody. Prekonanie bolestivosti pre dobro vychádza zo zvyčajného cvičenia a nikdy na to nebudete zvyknutí, ak budete musieť vziať týždeň voľno zakaždým, keď dostanete nápad začať znova.

Aj keď skutočne bolíte, pravdepodobne môžete cvičiť. Napríklad telesná váha dřepí namiesto naloženia činky. Jemná jóga namiesto plyometriky. Nenápadná prechádzka namiesto túry na horu.

Nemysli na to ako na pravidelné cvičenie. Považujte to za formu aktívneho odpočinku, pri ktorej prejdete pohybmi, ale bez toho, aby ste sa fyzicky postavili sami.

Ak cvičenie, ktoré vás prinútilo bolieť, bolo prvým (alebo druhým) nového cvičebného programu, skutočná hodnota aktívneho odpočinku je vo zvyčajnom formovaní. Nechcete, aby tento prvý ambiciózny deň bol motúľou!

Ak necháte bolesť viesť k lenivosti, je ľahké preskočiť týždeň alebo dva tréningy a potom sa rozhodnúť ísť späť do telocvične. Dovtedy necháte svoj malý zisk zosunúť a ste späť na štvorcový. Zase sa budeš biť.

Predstavte si na chvíľu, že ste dvojčatá. Vy aj váš náprotivok sa po pondelok cvičíte blázon. V stredu ráno, keď je naplánované druhé cvičenie, vaše dvojča spí. Aj napriek tomu si obliekate spandex a chodíte do posilňovne. Zatiaľ čo vaše dvojča spí, prechádzate niekoľkými ľahkými cvičeniami a to isté urobíte znova v piatok, keď sa obaja cítite lepšie, ale ešte stále nie ste na plné cvičenie. Keď sa budúci pondelok obíde a bolesť ustupuje, ktorý z vás je pravdepodobnejší v telocvični? Ste samozrejme. A vďaka cvičeniam, ktoré ste robili počas týždňa, ste si už zvykli na tento druh cvičenia a je menej pravdepodobné, že sa budete v budúcnosti trápiť.

Ako sa vysporiadať s bolesťou

O svalovej bolestivosti je veľa mýtov a jedna tvrdá pravda: Nič iné ako čas skutočne nevedie k tomu, aby bolesť zmizla.

V tomto vysvetľovači o bolestivosti svalov sme vyčerpali dôkazy o bežných liekoch. Veci, ako sú ľadové zábaly a jemné rozťahovanie, vám môžu v krátkodobom horizonte prinútiť sa cítiť sa lepšie, takže ak sa budete cítiť dobre, pokračujte v robení týchto vecí. Nezamieňajte si ich však s liekmi: po ich skončení sú vaše svaly stále rovnako poškodené a bolestivé ako predtým.

Mnohí z nás sa učili, že strečing pomáha bolestivosti a čím hlbší je strečing, tým lepšie. To je falošné. Intenzívne napínanie môže spôsobovať bolesť, pretože ťaháte za toto oslabené svalové tkanivo a môžete ho ďalej zaťažovať. Ak máte radi strečing, dobrou alternatívou je valcovanie peny, čo vám dá ten istý pocit „bolí tak dobre“. Ako forma masáže to môže dokonca pomôcť vašim svalom zotaviť sa - porota je však stále na tom, či je to skutočne pravda.

Ak máte bolesť, je vhodný čas venovať väčšiu pozornosť starostlivosti o seba. Nanešťastie spánok pomáha vyrovnať sa s bolesťou: ak zostanem neskoro, je pravdepodobnejšie, že ma budúci deň bolia. Jedlo veľa bielkovín nemôže ublížiť, pretože bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov. Vitamíny sú však nadhodnotené: jesť zdravo, ale nemyslite si, že vitamínové tablety pomôžu. Môžu dokonca narušiť regeneráciu svalov.

Úľavy od bolesti, ako je ibuprofén, sú medzi atlétmi populárne, ale nie sú užitočné. V čase, keď si užijete dosť času na to, aby ste si prepadli bolesť, ktorú cítite, budete brať dosť toho, aby ste zasahovali do hojenia. Použite prostriedky na zmiernenie bolesti ako krátkodobú opravu, ak potrebujete, aby sa cez deň dostali, ale neužívajte nič viac, ako potrebujete.